【節約＆ダイエット】オヤジの作るサバの塩焼き弁当レシピ｜低カロリーで満足感◎

ぽんたごん — Tue, 09 Sep 2025 21:11:30 +0000

あの頃のワタシ

お弁当って、結局何を入れればいいのかわからないんだよね…

ぽんたごん

それなら、今回はお気に入りのサバの塩焼き入りの弁当を教えるね。

外食やコンビニのお弁当って高いし、カロリーも気になる…。
そんな時におすすめなのが、サバの塩焼き弁当です。

低カロリー
高タンパク
節約にもなる

三拍子そろった「痩せ弁当」、さっそく見ていきましょう！

ぽんたごん

弁当箱についての記事も書いてみましたので、こちらも参考にしてみてください。

外食代や小遣いが気になるなら“弁当男子”デビュー！通勤バッグに入るおすすめ弁当箱とは？

昼食代と小遣い、ちょっときつい…」。そんな思いつきがきっかけで、2021年12月に弁当男子デビューし、あれから３年が経過しました。当時の体験を、今回は言語化してみたいと思います。

タップできる目次

サバの塩焼き弁当がダイエット＆節約に効く理由
材料（1人分）
作り方
ポイント
まとめ：コストとカロリーと調理時間を抑えられるサバ塩弁当は、オヤジ達の味方！

サバの塩焼き弁当がダイエット＆節約に効く理由

あの頃のワタシ

でも、なんでサバなの？

ぽんたごん

理由は3つあるよ

高タンパクで腹持ち◎ → 間食防止につながる
案外低カロリー
コスパもいい → 冷凍サバなら1切れ100円くらい！

材料（1人分）

実際に私が毎週作っている材料で具体的に紹介します。
今回の材料はこちら。

さばの塩焼き（ニッスイ）2切れ
梅しそさっぱりささみ焼き（ニチレイ）2個
玄米ごはん160g（東洋水産）1袋
そのまま使える洋風野菜ミックス（ニチレイ）100ｇ
キューピーマヨネーズスティック（キューピー）1個
自然解凍でおいしい！ほうれん草３種のおかず〈ほうれん草のおひたし〉（ニッスイ）1個
のりたま＆バラエティー〈香味しそ〉（丸美屋）1袋

私はダイエットアプリ「あすけん」を使っていますが、これらの材料を入力すると、下記のように、カロリー摂取量も分かるようになります。

画像出典：あすけんアプリ

ぽんたごん

バーコードで入力できるのもとてもラクです。
自分で弁当を作ることでコストやカロリーを把握できるようになるのは、すごくいいと感じています。

3か月使ってみた　ダイエットアプリ「あすけん」をレビュー

5月にダイエットをしようと一念発起し、よいアプリはないだろうか…と色々調べてみて出会った「あすけん」というアプリ。3か月使ってみてとても良かったので、ぜひ紹介したいと思います。

作り方

玄米ごはんをレンジで温める（600Wで2分）

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さばの塩焼きをレンジで温める（2個、600Wで1分20秒）

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梅しそさっぱりささみ焼きをレンジで温める（2個、600Wで1分20秒）

ぽんたごん

器に入れてレンジで温めてくださいね。
私の場合、2つ（1/5）ほどにしています。

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温めた上記のおかずを、弁当箱に入れる
同時に、洋風野菜ミックス、ほうれん草のおひたしを、凍ったまま弁当に詰め込む

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ぽんたごん

上記のほうれん草のおかず以外でも、6種の和惣菜なんかもオススメです。
私もよく使っています。

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ふりかけとマヨネーズを詰め込み

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これらを組み合わせれば、完成です

ぽんたごん

基本レンチンなので、30分もかからないですよ。

あの頃のワタシ

これなら料理初心者のオヤジでも何とかなりそう！

ポイント

サバはレンチンなら調理もラク: それも面倒なら缶詰のサバにしてもOK。
野菜は自然解凍なら、並べるだけでいい: 洋風野菜ミックスや和惣菜系なら自然解凍でいけるので、詰め込むだけでよい。
オフィス近辺の相場に比べたら、やっぱり安い。: 自作すればだいたい500～600円くらいでできる。外食だと1,000円は覚悟。
売っている弁当でも、最近はワンコインでは買えない所も多い。
自作すればカロリーコントロールできる: 外食や市販弁当のカロリーは高めが多い。1,000Kcal超えも結構ある。
野菜も自然にバランスを考えられる: ブロッコリーの入った洋風野菜ミックスで、タンパク質も意識。
和惣菜で野菜系のバランスも考えられる。
玄米とサバで満足感をキープ: サバのタンパク質＆玄米の食物繊維が豊富で腹持ちの良さを生かせる。

まとめ：コストとカロリーと調理時間を抑えられるサバ塩弁当は、オヤジ達の味方！

案外簡単に作れることがわかったと思います。
以上のように自作したサバ塩弁当は「節約・ダイエット・栄養バランス」を同時に叶えてくれるものと思います。

材料はシンプルで調理も簡単。
だから続けやすいと感じています。

コツとしては1週間のルーティンにこのメニューを組み込んでみる事。
月曜はサバ塩にしようとか、決まった曜日にしてみてもいいですし、1週間ごとにずらしてみるのも良いと思います。
サバ以外のおかずをシャッフルしてみるのも良いかもしれませんね。

あの頃のワタシ

よし、明日からサバ弁スタートしてみようかな！

ぽんたごん

まずは1週間。お財布と体型の変化を楽しんでみて！

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材料（1人分）

作り方

ポイント

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